Se détendre grâce au Yoga, a l'hypnose

Pratiquer différentes techniques de respiration. 
Largement utilisées dans le domaine de la sophrologie, une bonne respiration est également une alliée de choix pour un sommeil de qualité ; en effet, au même titre que la méditation ou le yoga, elle favorise l’oxygénation du cerveau et aide à canaliser le flot de pensées qui bouillonnent dans notre esprit. D’où l’importance d’apprendre à maîtriser son souffle pour retrouver plus facilement le sommeil.

Plusieurs techniques de respiration peuvent ici nous aider à mieux dormir :

-       La respiration abdominale : couramment appelé le deuxième cerveau, l’abdomen est le centre du stress et des émotions de notre corps. Elle consiste à inspirer en gonflant l’abdomen au maximum puis à vider l’air longuement en rentrant le ventre. Plus longue est l’expiration, plus intense sera le sentiment de détente. Cette technique permet de s’apaiser en profondeur.

Quelle que soit l’activité pratiquée, celle-ci sera particulièrement bénéfique à notre sommeil. Les activités dites « douces », comme la marche, les pilates, ou encore la natation contribuent à nous détendre et à nous apaiser. Les sports plus intenses, quant à eux, permettent de libérer des endorphines, les célèbres hormones du bien-être, qui faciliteront l’endormissement grâce à leurs effets tranquillisants. En procurant de l’oxygène à notre organisme, le sport engendre une bonne fatigue.

Il est important, cependant, de ne pas pratiquer d’activité physique intense le soir juste avant le coucher ; celle-ci aurait au contraire un effet excitant sur notre corps, augmentant alors les difficultés à s’endormir. Il est préférable de laisser passer un laps de temps de 2 heures entre la fin de l’activité sportive et le moment du coucher. D’autre part, les activités physiques à l’extérieur sont également à privilégier : en effet, la lumière naturelle du soleil facilite la régulation des rythmes circadiens, ce qui permet à notre horloge biologique de bien interpréter les signaux jour/nuit et d’agir en conséquence sur notre organisme.

Mettre en place un rituel spécifique avant le coucher. 
On l’a vu, l’hyperactivité cérébrale, les angoisses, les écrans ou encore les aliments/boissons excitant(e)s sont le terreau idéal pour le développement de troubles du sommeil, notamment les insomnies. Il est donc particulièrement conseillé de mettre en place, avant le coucher, un rituel spécifique axé sur le calme et la détente. En répétant ces gestes et habitudes tous les soirs, de la même façon, nous habituons aussi notre organisme, qui associe alors ces « gestes » aux prémices de la phase du coucher, à préparer l’esprit et le corps à une bonne nuit de sommeil.

Voici quelques gestes simples à mettre en place au quotidien, pour une meilleure hygiène du sommeil et des nuits plus paisibles et reposantes.

-       Réguler naturellement l’horloge biologique : Apprenons à écouter et interpréter les signaux de notre corps, en commençant le rituel du coucher dès les premiers signes de fatigue. De cette façon, nous régulons aussi notre horloge biologique qui se chargera de nous faire trouver le sommeil à heure fixe.

-       Créer une ambiance zen et apaisante : pas d’activité physique et/ou intellectuelles intense après 18h, pas de surexposition aux écrans le soir juste avant d’aller se coucher. À l’inverse, lumière tamisée, musique douce et relaxante, un bain à température ambiante, créent des ambiances idéales pour se détendre avant d’aller dormir.

-       Vérifier les conditions extérieures de la chambre à coucher : il est important, pour gagner en qualité de sommeil, que la chambre à coucher ne soit pas trop chauffée, et suffisamment aérée.

-       Pratiquer l’automassage : il consiste à se masser doucement certaines parties du corps afin de se relaxer et faciliter l’endormissement. L’automassage du pied, notamment, permet d’atteindre l’ensemble du corps et de se détendre profondément avant de dormir.   

-       Penser aux choses positives : chaque journée apporte son lot d’évènements négatifs comme positifs. Il est important de repenser à toutes les choses positives, quelles qu’elles soient, qui ont eu lieu au cours de la journée, et d’éprouver de la reconnaissance ; envers soi-même, envers les autres, envers la vie elle-même. Cette attitude positive est une puissante alliée contre le stress, et donc les troubles du sommeil, à l’inverse de l’habitude qui consiste à ruminer ses pensées négatives avant d’aller dormir, propice à l’apparition des insomnies.

-       Écrire : L’écriture est aussi connue comme un formidable moyen d’évacuer le stress et de chasser les pensées négatives qui nous accaparent. Une fois couchées sur papier, nous en sommes en quelque sorte libérés ; cela favorise l’apaisement et l’endormissement.

-       Mettre en place un signal spécifique d’endormissement : Il s’agit d’un geste simple que l’organisme, à force de répétition, interprétera comme le signal d’endormissement. Par exemple, éteindre la lumière, refermer le livre, ou encore remettre en place la couverture avant de s’endormir, sont autant de signaux potentiels qui nous permettront sur le long terme de nous détendre de façon presque instantanée, et de trouver le sommeil plus facilement. En effectuant ces gestes, il est important de se trouver dans un état d’apaisement profond ; l’organisme associera donc cette action spécifique à la détente : ce sera désormais le « signal d’endormissement » pour votre corps. 

Pratiquer différentes techniques de respiration. 
Largement utilisées dans le domaine de la sophrologie, une bonne respiration est également une alliée de choix pour un sommeil de qualité ; en effet, au même titre que la méditation ou le yoga, elle favorise l’oxygénation du cerveau et aide à canaliser le flot de pensées qui bouillonnent dans notre esprit. D’où l’importance d’apprendre à maîtriser son souffle pour retrouver plus facilement le sommeil.

Plusieurs techniques de respiration peuvent ici nous aider à mieux dormir :

-       La respiration abdominale : couramment appelé le deuxième cerveau, l’abdomen est le centre du stress et des émotions de notre corps. Elle consiste à inspirer en gonflant l’abdomen au maximum puis à vider l’air longuement en rentrant le ventre. Plus longue est l’expiration, plus intense sera le sentiment de détente. Cette technique permet de s’apaiser en profondeur.

-       La respiration alternée des narines : cette technique est idéale pour lutter contre les troubles du sommeil, dont l’insomnie. Elle consiste, de manière répétée, à inspirer par une narine (en se bouchant l’autre), puis expirer par l’autre narine ; puis, inspirer de nouveau par cette même narine et expirer de nouveau par la première.